Kalendarz wypełniony po brzegi, ciągły pośpiech, piętrzące się wyzwania zawodowe i kłopoty w domu – jak to się dzieje, że jedni radzą sobie w takich sytuacjach całkiem nieźle, zachowując zimną krew, a inni wprost przeciwnie? Odpowiedź może tkwić w odporności psychicznej. Jak można ją wzmocnić?

Czym jest odporność psychiczna

Według psychologów osoby odporne psychicznie mają łatwość przystosowania się w obliczu wszelkich przeciwności losu, traumy, tragedii, zagrożeń lub w innych stresujących sytuacjach, takich jak problemy w związku, choroba, kłopoty finansowe czy wymagające środowisko pracy. Nie oznacza to jednak, że nie doświadczają one bólu czy niepokoju. Ich organizmy szybciej się jednak regenerują, wracając do równowagi. Zamiast roztrząsać wydarzenia z przeszłości, koncentrują się na rzeczach, na które mają wpływ i na własnym rozwoju. Osoby z niską odporności psychiczną nie muszą jednak pozostawać bierne wobec takiego stanu rzeczy. Na naszą odporność mamy wpływ i istnieją skutecznie techniki, aby ją wzmocnić.

Kalendarz budowania odporności psychicznej – 7 dni dla zdrowia

Nasza odporność psychiczna zależy m. in. od płci, wieku i statusu majątkowego. Ma na nią wpływ wiele innych czynników, takich jak środowisko, w którym dorastaliśmy czy predyspozycje genetyczne. Możemy jednak wytrenować w sobie nawyki, które ułatwią nam radzenie sobie w sytuacjach stresogennych i przyspieszą powrót od równowagi. Jak to zrobić? Przeprowadzimy Cię przez ten proces krok po kroku. Oto nasz 7-dniowy kalendarz budowania odporności psychicznej.

Dzień 1. Znajdź swój oddech

Ten krok nie wymaga żadnych nakładów finansowych i czasowych, bo oddech jest zawsze z nami. Niestety, zbyt rzadko zwracamy na niego uwagę. A to właśnie on może nas uratować, kiedy stres przejmuje nad nami kontrolę. I zaszkodzić nam, kiedy o nim zapomnimy. Dlaczego? Codzienny styl życia milionów Polaków to pośpiech i kalendarze wypełnione obowiązkami. Dla organizmu pośpiech oznacza sytuację zagrożenia, która powoduje skrócenie oddechu, spięcie mięśni i wyrzut adrenaliny. Kiedy sytuacja zagrożenia mija, organizm powinien wrócić do stanu spoczynku. Niestety najczęściej nie mamy czasu na chwilę spokoju, co wywołuje stres przewlekły. Organizm przyzwyczaja się do krótkiego oddechu.

Jedyny sposób, aby go wydłużyć, a więc dać sygnał, że ciało może się odprężyć, to zwrócenie na niego uwagi i świadome wydłużenie. Głębszy wdech (np. licząc do czterech), sięgający brzucha i jeszcze dłuższy wydech (licząc do sześciu), daje natychmiastowy efekt. Nie wierzysz? Spróbuj teraz! Praktykowanie świadomego oddechu przynosi wymiernie korzyści – obniża ciśnienie krwi, zmniejsza tętno, rozluźnia mięśnie, zwiększa poziom tlenku azotu we krwi. Kilkuminutowa sesja, podczas której skupisz się na oddechu do brzucha (tak, aby brzuch unosił się i opadał), skutecznie zredukuje codzienny poziom stresu. Koncentruj na oddechu tak często, jak to możliwe, a Twój organizm sam przyzwyczai się do nowego nawyku.

Dzień 2. Zaplanuj przerwę i odpoczynek

Nawet, jeśli Twój kalendarz jest wypełniony po brzegi, a Tobie wydaje się to niemożliwe, planuj odpoczynek. Dlaczego to ważne dla budowania odporności psychicznej? Ponieważ Twój organizm gorzej radzi sobie w sytuacjach stresogennych, kiedy jest zmęczony i przeciążony obowiązkami. Dla każdego z nas granice przeciążenia będą leżały gdzie indziej, ale ważne jest, aby je odkryć i nie szarżować. Tzn. nie pozwolić na funkcjonowanie resztkami sił. Wpisanie do kalendarza dnia wolnego lub godzinnego spaceru mobilizuje bardziej, niż same wypowiedziane słowa. Warto planować także czas na posiłki, krótkie przerwy na herbatę czy rozmowę z przyjaciółką. Dzięki temu odzyskujemy poczucie wpływu i równowagi.

Dzień 3. Wyjdź na spacer

Stres podnosi stężenie kortyzolu i adrenaliny, które przyspieszają bicie serca i oddech, podnoszą ciśnienie czy powodują rozszerzenie źrenic. Ruch to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zredukowanie ich poziomu w organizmie. Co więcej, badania udowodniły, że umiarkowana aktywność fizyczna wspiera leczenie depresji i innych chorób psychicznych (wspiera, a nie leczy!). To naturalny sposób na zwiększenie samoświadomości ciała. Poza tym ruch ma jeszcze jedną ważną zaletę – zwiększa siłę fizyczną i redukuje ból, spowodowany napięciem mięśni. A to z kolei wpływa na lepsze nastrój i poczucie wpływu – „robię dla siebie coś, co pomaga mi lepiej się poczuć”.

Dzień 4. Znajdź sposób na przepracowanie lęku

Lęk i słaba odporność psychiczna to jedynie objawy głębszych problemów. Uświadomienie sobie tego jest często bodźcem do rozpoczęcia poszukiwań odpowiedzi na bardzo ważne pytania:

·       Dlaczego praca wywołuje u mnie tak nerwową reakcję?

·       Dlaczego reaguję krzykiem na bałagan w pokoju dziecka?

·       Gdzie leży prawdziwe źródło moich lęków?

·       Czy mogę reagować inaczej na sytuacje, których jestem częścią?

·       Kto może mi pomóc?

Każdy z nas musi znaleźć odpowiedzi na te pytania samodzielnie, ale nie musimy być w tej drodze sami. Wsparcie przyjaciela, coacha, psychologa czy terapeuty może znacznie ułatwić lub przyspieszyć ten proces.

Dzień 5. Odpuść – sobie i innym

Odpuszczenie to element pracy nad sobą. To moment, kiedy decydujesz, że nie zapełnisz już swojego kalendarza po brzegi, że następnym razem, kiedy będziesz chciała krzyknąć na dziecko zastanowisz się, czy warto, kiedy zamiast piąć się po kolejnych szczeblach kariery korporacyjnej, rezygnujesz dla większego spokoju ducha. Odpuszczenie wymaga głębokiego zastanowienia się, co jest naprawdę ważne i podjęcia decyzji, że właśnie za tym chcesz podążać. Okazuje się bowiem, że kiedy żyjesz w zgodzie z sobą, wszystko staje się łatwiejsze.

Dzień 6. Medytuj

Jeśli oddech to pierwszy krok w budowaniu większej odporności psychicznej, w całej drodze nie może zabraknąć także uważności. Większość stresu, którego doświadczamy, dotyczy sytuacji z przeszłości lub z przyszłości. Rozpamiętujemy bliskich, którzy odeszli lub zamartwiamy się, jak poradzą sobie nasza rodzina, kiedy nas zabraknie. Albo, w mniejszej skali, „wałkujemy” przejęzyczenie podczas spotkania firmowego lub niepokoimy się przyszłością córki, bo nie dostała się na wymarzone studia. Medytacja w każdej postaci, np. techniki mindfulness, medytacja dynamiczna, qigong czy modlitwa zwracają naszą uwagę na to, co dzieje się tu i teraz, uspokajając galopujące myśli i redukując stres.

Dzień 7. Zrób coś TYLKO dla własnej przyjemności

Znajdź 1 rzecz, która sprawia Ci przyjemność. Nie musi, a wręcz nie powinno być to coś: rozwojowego, pożytecznego, wartościowego, znaczącego, odważnego, odkrywczego. To ma być czysta przyjemność, której z różnych względów odmawiasz sobie na co dzień. Może to być: serial w telewizji, na który szkoda czasu „bo takie głupoty”; kąpiel pełna aromatycznej piany („Bo szkoda wody” – dajemy Ci w tej sytuacji ekologiczne rozgrzeszenie); deser z podwójną porcją czekolady (no… wiadomo). Takie gesty mają ogromne znaczenie, bo przekierowują uwagę z negatywnych na pozytywne aspekty życia. Nawet, jeśli są to drobiazgi, pomagają one zająć umysł czymś, co jest przyjemne i sprawia radość. Nie oznacza to wcale, że należy objadać się czekoladą każdego dnia. Oznacza to, że zasługujesz na to, żeby każdego dnia poświęcić czas na coś, co sprawia Ci przyjemność. Kolejna rzecz do wpisania do kalendarza!

Czy odporność psychiczną można wzmocnić w 7 dni, jak sugeruje tytuł naszego artykułu? Nie, to mało prawdopodobne. Można jednak te 7 zaleceń rozłożyć w czasie i realizować krok po kroku, wdrażając stopniowo w życie. I mieć je zawsze pod ręką, kiedy w życiu pojawiają się trudne sytuacje, wymagające troski o siebie. Nie zwlekaj – zapisz je w swoim kalendarzu w widocznym miejscu i korzystaj z nich regularnie i zawsze wtedy, kiedy tego potrzebujesz.

Tekst : Kasia Kubiak